النظام الغذائي أثناء الحمل : التركيز على هذه العناصر الغذائية الأساسية
امراة حاملة
تعد مرحلة الحمل من الفترات الحاسمة والمهمة في حياة المرأة، حيث تتطلب اهتمامًا خاصًا بالتغذية لضمان صحتها وصحة جنينها. تتطلب هذه الفترة اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نمو الجنين وتساعد في الحفاظ على صحة الأم.
في هذه التدوينة، سنتناول كافة جوانب التغذية السليمة للمرأة الحامل، وسنوضح الاحتياجات الغذائية اليومية، بالإضافة إلى تناول الطعام المناسب خلال أشهر الحمل، بما في ذلك الفواكه المفيدة والأطعمة الممنوعة في الأشهر الأولى.
1. ما هي التغذية السليمة للمرأة الحامل؟
✓ التغذية السليمة للمرأة الحامل هي تلك التي تضمن تلبية احتياجاتها الغذائية بشكل متوازن، مما يدعم نمو الجنين ويحافظ على صحتها العامة.
✓ تختلف احتياجات المرأة الحامل عن احتياجاتها قبل الحمل بسبب التغيرات الفيزيولوجية التي تحدث في جسمها، مثل زيادة حجم الدم وتغيرات في الهرمونات ونمو الجنين.
✓ لذلك، من الضروري أن تحتوي وجباتها الغذائية على مجموعة من العناصر الأساسية التي تضمن تزويد الجنين بالأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.
✓ الهدف من التغذية السليمة هو توفير الطاقة اللازمة، دعم النمو السليم للأعضاء والأنسجة، وتجنب حدوث مضاعفات صحية سواء للأم أو للجنين. يتطلب ذلك تناول كميات متوازنة من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، المعادن والألياف.
2. ما هي الاحتياجات الغذائية لكل من المرأة الحامل؟
أثناء الحمل، تحتاج المرأة إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي تختلف عن تلك التي تحتاجها في أوقات أخرى من حياتها. وفيما يلي تفاصيل الاحتياجات الغذائية الأساسية:
أ. البروتينات
تعتبر البروتينات أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير أثناء الحمل. يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في بناء الخلايا والأنسجة الجديدة، بما في ذلك الأنسجة العضلية للجنين.
تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 71 غرامًا من البروتين يوميًا. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، الفاصوليا، والمكسرات.
ب. الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسم المرأة الحامل. ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف، مثل الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، والبطاطس. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل مشكلة الإمساك الشائعة أثناء الحمل.
ج. الدهون الصحية
الدهون ضرورية لدعم نمو الدماغ والأنسجة العصبية للجنين، بالإضافة إلى توفير طاقة للأم. يجب أن تكون الدهون التي تتناولها المرأة الحامل صحية مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، المكسرات والأفوكادو.
يجب تقليل تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة.
د. الفيتامينات والمعادن
✔ حمض الفوليك: من أهم الفيتامينات التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل. يساعد حمض الفوليك على الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي لدى الجنين. يُنصح بتناوله قبل الحمل وأثناء الأشهر الثلاثة الأولى.
الحديد: من العناصر الأساسية التي تزداد حاجة الجسم لها أثناء الحمل لأن الدماء تحتاج إلى المزيد من الأوكسجين. تناول الحديد يساعد على منع الإصابة بفقر الدم.
✔ الكالسيوم: مهم لبناء عظام الجنين وأسنانه. كما أنه يحمي صحة عظام الأم. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب، الزبادي، الجبن، وبعض أنواع الخضروات الورقية.
✔ فيتامين د: يساعد على امتصاص الكالسيوم ويحسن صحة العظام. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول المكملات الغذائية.
هـ. السوائل
الترطيب أمر بالغ الأهمية خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن يساعد في منع الإمساك وتقليل التورم. يجب على المرأة الحامل أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم للحفاظ على التوازن السوائل في جسمها.
3. ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل يوميا؟
من المهم أن تتبع المرأة الحامل نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. إليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامها الغذائي يوميًا:
ماذا يجب أن آكل وأشرب في بداية الحمل
الفواكه و الحضروات
1 الفواكه: يجب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه مثل التفاح، البرتقال، الموز، والتوت. تحتوي الفواكه على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين C والألياف.
2 الخضروات: ينبغي تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، وكذلك الخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة. تحتوي هذه الخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الأم والجنين.
✔ الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، القمح الكامل، والشوفان. توفر هذه الأطعمة الطاقة والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
✔ البروتينات: يجب تناول مصادر متنوعة من البروتين مثل الدواجن، الأسماك، البيض، والفاصوليا.
✔ الدهون الصحية: مثل المكسرات، البذور، وزيت الزيتون. تساعد هذه الدهون في دعم نمو الجنين وصحة الأم.
✔ منتجات الألبان: مثل الحليب والزبادي، حيث تحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام.
4. ما غذاء الحامل في الشهر الأول؟
في الشهر الأول من الحمل، لا يحتاج الجنين إلى كميات كبيرة من الطعام لأنه لا يزال في مراحل نموه الأولى. ومع ذلك، يجب على الأم أن تبدأ بتناول الأطعمة الغنية بالفولات والحديد. إليك بعض الأطعمة الموصى بها في الشهر الأول:
✔ الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: مثل الخضروات الورقية الداكنة، الفاصوليا، والعدس.
✔ الطعام الغني بالحديد: مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، والبقوليات.
✔ المكملات الغذائية: يوصى عادة بتناول مكملات حمض الفوليك والحديد حسب توصيات الطبيب.
5. ما هي الأكلات الممنوعة على الحامل في الأشهر الأولى؟
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل، خاصة في الأشهر الأولى، لأنها قد تشكل خطرًا على صحة الجنين. أبرز هذه الأطعمة تشمل:
✔ الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق: مثل التونة الكبيرة والسمك السيف.
سمك السلمون
✔ اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا: مثل اللحوم النيئة أو غير المطهية بشكل كافٍ يمكن أن تحتوي على بكتيريا قد تؤذي الجنين.
✔ منتجات الألبان غير المبسترة: قد تحتوي على بكتيريا قد تسبب التسمم الغذائي.
✔ البيض النيء: قد يتسبب في الإصابة بعدوى السالمونيلا.
✔ الكافيين: يفضل الحد من تناول الكافيين لأن تناوله بكميات كبيرة قد يؤثر على نمو الجنين.
6. ما هي الفواكه المفيدة للحامل؟
الفواكه تعتبر من الأطعمة المهمة جدًا أثناء الحمل، حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الأم والجنين. من أبرز الفواكه المفيدة:
✔ البرتقال: غني بفيتامين C الذي يعزز المناعة.
✔ التفاح: يحتوي على الألياف التي تساعد في الهضم وتمنع الإمساك.
✔ الموز: يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في تقليل التورم ودعم صحة القلب.
✔ التوت: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجنين وتدعم نموه.
✔ الخوخ: غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين A الذي يساعد في نمو الجنين.
في الختام، التغذية السليمة هي عنصر أساسي لضمان صحة الأم والجنين خلال فترة الحمل. من خلال تناول الأطعمة المتنوعة والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، يمكن للمرأة الحامل أن تحظى بحمل صحي وتدعم نمو جنينها بشكل سليم.
المراجع:
https://www.mayoclinic.org/ar
https://www.moh.gov.sa/en
https://www.who.int/activities/p
https://www.nationalacademies.org/
https://www.webteb.com